2125年12月9日 阴

光影婆娑，飞过十八学士峰上筠篁、掠过万亩披绿仙茗茶海、穿过定水河畔的红枫树林。当初决心不再流浪宇宙的我，决心不做暗物质，要做人。其间，虽有风尘肮脏违心愿，但吾不悔，依旧把地球当作我的家。如今，在光影中活着的我------筠连人席中驹继续参与“天龙仪”72变之第18种实测，这回我变身成一名叙利亚的游泳运动员------楚构。时间去到3921年，10岁的“我”每天训练内容主要有：力量训练、技术、耐力、速度、恢复训练。这些都是我的教练巴沙尔精心安排的，他是名共产党员。训练馆在日落塔楼内的负一层。

首先是力量训练，这是游泳运动员训练的重要组成部分，它可以帮助运动员提高划水和踢腿的力量，从而在水中更好地控制身体位置。我的力量训练分为杠铃训练、哑铃训练、壶铃训练、腰腹肌力量训练等。

技术训练是游泳运动员训练的核心，我既学习掌握正确的泳姿、划水、踢腿技巧，又苦练如何在水中保持流线型姿势。技术训练通常由教练巴沙尔亲自指导进行，旨在帮助我提高游泳效率和速度。

耐力训练是游泳运动员训练的基础，帮助我提高心肺功能、肌肉耐力，从而在长时间的游泳比赛中保持稳定的表现。耐力训练主要有持续训练、间歇性训练等。

速度训练是游泳运动员训练的关键，帮助我提高爆发力和反应速度，从而在比赛中取得优势。我的速度训练主要是短冲训练等。

恢复训练是游泳运动员训练的重要环节，主要有拉伸、按摩、冷热水浴等，旨在帮助我缓解肌肉疲劳、促进身体恢复，以便更好地应对下一阶段的训练。

游泳运动员的训练内容是多样化的，巴沙尔根据我的情况和训练阶段进行合理安排，并制订出科学的训练计划、方案，提高训练效果。

按计划，我重点做力量训练。巴沙尔告诉我：“在游泳运动中，要想划水更加有力有效，必须进行上肢力量训练，要想在水中更好的控制身体位置，必须加强你的陆上腰腹肌力量训练。”

于是乎，我每天坚持杠铃训练：卧推，分两种，最大重量、轻重量。负重半蹲、全蹲，同样也分为最大重量、轻重量的训练。颈后肘屈伸，双臂体前屈伸，体后提拉，曲腕。

哑铃训练：体前臂屈伸，体侧直臂提拉，肩上举。

壶铃训练：体前提拉，体侧提拉，体后提拉。

腰腹肌力量训练：负重仰卧起坐，负重俯卧，腰腹肌力量训练时负重，负重训练方式分为两种：最大力量、徒手做，多次数。

实心球练习：向前上方投掷，后抛。

还有引体向上、肋木悬垂举腿，跳台阶、立定跳远。

有氧跑：陆上训练与水上训练。陆上力量训练，没有一定数量和强度难以达到高水平，而水上的耐力训练也很重要，两者兼顾，才能全面提高我的整体身体素质。为使水上与陆上力量训练有机结合起来，提高训练质量。教练为我制定的力量训练方案，结合了我的个体情况与训练阶段，坚持循序渐进的原则。为避免肌肉过于肥大，训练课结束后我采取积极的恢复措施。

虽然枯燥得如嚼蜡，但我说服自己，坚持每礼拜陆上力量训练。教练安排，我在训练中既有基本的水上耐力，又有大量的橡皮拉力等训练。

训练方案：5次橡皮拉力，每次30分钟，目的是提高上肢力量及协调性；5次自行车训练，每次20---30分钟，目的是提高我的腿部力量和腰部的支撑力量；3次综合力量练习，每次15---30分钟，目的是提高全身柔韧性、协调性。其他的辅助训练手段都保持一定比例，如肋木举腿、俯卧撑、双杠、引体、腰腹、深蹲等。

合理营养是运动训练的物质基础，有利于代谢过程的顺利进行和器官功能的调节，对运动员的功能状态、体力适应、运动后的恢复和伤病防治都有良好的作用，而且有助于我充分发挥训练效果和竞技能力。

教练巴沙尔为我安排的宜食有：富含维生素的食物，含高热能的食物，新鲜蔬菜：土豆、木瓜、芦笋、番茄、芹菜，还有草莓、桂圆、香蕉、猕猴桃、柠檬、橘子、西瓜、杨梅、柚子、柿饼、山楂、灵芝等。忌食有：高脂肪的食物，含纤维多的粗杂粮，辛辣的食物。

我的营养涉及在我的饮食中的蛋白质、碳水化合物和脂肪的混合物比例。蛋白质对肌肉的发育和修复非常重要，碳水化合物提供高强度的运动能量，脂肪提供能源延长耐力。为此，教练安排，游泳的热量的60%是碳水化合物，15%是蛋白质，而其余的25%是脂肪。

根据巴沙尔安排，我的碳水化合物加载满足的过程通过两个步骤。

第一步:满足一个礼拜之前，我游泳时注意减少碳水化合物的消耗量------每日卡路里约55%，增加蛋白质和脂肪消耗；

第二步:满足4天前，我游泳时增加碳水化合物的消耗量------每日热量的70%，并减少一些脂肪的消耗，以弥补这一增长。当然，我的其他训练量也跟着减少，从而节约糖原。满足前一天，我彻底休息，不进行任何体能锻炼活动。

我饮食须注意的是酸碱平衡。饮食的酸碱搭配不仅与运动员的健康有着密切的关系，而且也直接影响到运动后体力的恢复。白面、玉米等谷类食物，以及花生、核桃、肉类、蛋类、糖等，含磷、硫、氯等元素较多，在人体内被氧化后，会产生带阳离子的酸根，使□□出现酸性倾向。大豆、绿豆、海带、牛奶、水果、蔬菜等，含钾、钠、钙、镁等元素较多，在人体内氧化后则生成带阴离子的碱性氧化物，会使□□出现碱性倾向。如果吃酸性食物过多，就会使我的血液呈酸性，这不仅会增加体内钙、镁的消耗，易引起疲劳，而且还会使血液的黏滞度增高，对运动是极为不利的。

我曾有这样的感觉，游泳前吃了太多的食物，游泳时就感到不舒服，甚至呕吐。可是不吃，游泳时又感到饿、胃痛，甚至感觉自己随时会晕倒在泳池。教练巴沙尔告诫道：“楚构，不要空腹游泳！如果不吃东西，游泳中由于身体中糖的储备不足，就会造成低血糖，不但使你体力不足，而且还会影响大脑的能量供应，严重时会发生晕厥，这在水中是非常危险的，甚至会发生溺水危及生命。

游泳之前吃东西应选择体积小、易消化、能量高的食物，并且至少在游泳前1小时吃。因为刚吃完东西，全身的血液会流向胃帮助消化，如果这时下水游泳，全身的血液就会强行流向四肢，这样供给胃的血液就少了，吃下去的东西不能很好的消化，所以，胃就会不舒服。而提前少吃一点，胃部会有舒适感，运动时，不会感到饥饿。运动加快血液循环，胃蠕动也加快，胃部有少量食物，不会因此而产生不适。游泳前1---1.5小时，可以喝一袋牛奶或者含糖饮料，吃一块巧克力、奶酪或面包。饼干也是很好的选择，能量高、体积小的能量棒也不错哟。”